Vježbe za poboljšanje držanja i ublažavanje nelagodnosti u vratnoj kičmi
Ako provodite puno vremena u sjedećem položaju, pred ekranom, ili imate loše držanje, moguće je da osjećate nelagodnost u predelu vrata i ramena. Ove jednostavne vježbe inspirisane su popularnim fizioterapijskim tehnikama koje pomažu u jačanju mišića gornjeg dijela leđa i poboljšanju posture.
Napomena: Ako imate ozbiljne ili hronične bolove, prije izvođenja bilo kakvih vježbi posavjetujte se sa stručnjakom ili fizioterapeutom.
🟦 Vježba 1 – Povlačenje glave unazad
Stanite uspravno, opustite ramena. Kažiprstom i srednjim prstom lagano gurnite bradu unazad, tako da glava ide ka neutralnom položaju (bez savijanja vrata).
🔁 Ponovite 10–15 puta ili zadržite položaj 10 sekundi i ponovite 5 puta.
🟦 Vježba 2 – “W” položaj ruku
Stanite uspravno i formirajte rukama oblik slova W. Lagano gurajte laktove unazad i prema dole, izbegavajući podizanje ramena. Zadržite položaj 5 sekundi.
🔁 Ponovite 5 puta. Glava neka ostane u neutralnom položaju.
🟦 Vježba 3 – Y–W–L–T serija
Ova vježba uključuje seriju pokreta ruku koja pomaže u aktivaciji mišića ramena i leđa:
- Y – Podignite ruke iznad glave u obliku slova Y, dlanovi okrenuti naprijed. Ostanite u položaju 2 duboka udaha.
- W – Povucite laktove prema dolje i nazad (W položaj). Zadržite 2 udaha.
- L – Spustite podlaktice tako da formiraju L, uz tijelo. Dlanovi gore. Zadržite 2 udaha.
- T – Raširite ruke u položaj T, paralelno s tlom, bez podizanja ramena. Dlanovi naprijed. Zadržite 2 udaha.
🔁 Radite ovu seriju 2–3 puta dnevno.
