Mandarine – zdrava voćka s mjerom: Ko treba, a ko ne treba da ih jede
Mandarine su simbol jeseni i zime – mirisne, sočne i pune vitamina. Obožavamo ih zbog njihovog slatkastog ukusa i osvežavajuće arome, ali da li znate da njihova konzumacija ima i određene zdravstvene granice? Iako su izuzetno korisne za organizam, postoje situacije kada treba biti oprezan. U nastavku donosimo detaljno objašnjenje o nutritivnom sastavu mandarina, njihovim benefitima i mogućim rizicima, uz savete kako ih pravilno čuvati i konzumirati.
Nutritivni sastav mandarina
Mandarine su poznate po svom bogatom sadržaju vitamina i minerala. Jedna srednje velika mandarina (oko 88 g) sadrži:
- Kalorije: 47
- Ugljeni hidrati: 12 g
- Proteini: 0,7 g
- Masti: 0,3 g
- Vlakna: 2 g
- Vitamin C: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 2,5%
- Kalijum: 3%
- Bakar: 4%
Ovaj voćni zalogaj obezbeđuje više od četvrtine dnevne potrebe za vitaminom C, koji je neophodan za zdravlje kože, regeneraciju tkiva i jačanje imunološkog sistema. Pored toga, mandarine sadrže i vlakna koja poboljšavaju probavu i pomažu održavanju zdrave telesne težine.
Zdravstvene koristi mandarina
Mandarine su prava riznica antioksidanasa i nutrijenata koji doprinose zdravlju celog organizma. Evo nekoliko ključnih koristi redovne, ali umerene konzumacije:
1. Jačaju imunitet
Visok sadržaj vitamina C čini mandarine odličnim saveznikom u sezoni prehlada. Ovaj vitamin podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca i pomaže telu da se odbrani od virusa i bakterija. Takođe ubrzava zarastanje rana i doprinosi elastičnosti kože.
2. Štite srce i krvne sudove
Flavonoidi i vlakna u mandarinama pomažu u smanjenju nivoa „lošeg“ holesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja. Kalijum u mandarinama dodatno doprinosi regulaciji krvnog pritiska.
3. Poboljšavaju probavu
Zahvaljujući kombinaciji topivih i netopivih vlakana, mandarine pomažu u pravilnom radu creva. Topiva vlakna omekšavaju stolicu i olakšavaju pražnjenje, dok netopiva vlakna doprinose redovnosti i sprečavaju zatvor.
4. Doprinos zdravlju kože
Vitamin C i antioksidansi iz mandarina učestvuju u sintezi kolagena, što utiče na elastičnost i mladolik izgled kože. Redovnim unosom smanjuje se rizik od oštećenja kože izazvanog slobodnim radikalima.
5. Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
Citrusi, uključujući mandarine, povećavaju nivo citrata u urinu, što može smanjiti mogućnost stvaranja određenih vrsta bubrežnih kamenaca. Ipak, ovaj efekat nije jednak kod svih osoba, pa je potrebna mera.
Ko treba biti oprezan s mandarinama
Iako su zdrave, mandarine nisu pogodne za sve. Njihov visok sadržaj kalijuma i kiselina može izazvati probleme kod osoba sa određenim zdravstvenim stanjima.
1. Osobe s bubrežnim oboljenjima
Kod osoba koje imaju hronične bolesti bubrega, prekomeran unos kalijuma može opteretiti bubrege i dovesti do neravnoteže elektrolita u organizmu.
2. Osobe s gastritisom ili GERB-om
Kiselina iz mandarina može pogoršati simptome žgaravice, refluksa i drugih probavnih smetnji. Ako patite od ovih tegoba, ograničite unos citrusa ili ih jedite nakon glavnog obroka.
3. Osobe s osetljivom probavom
Velika količina vlakana može izazvati nadutost, grčeve i gasove, posebno ako se naglo poveća unos.
4. Osobe s problemima sa zubima
Kiselina u mandarinama može oštetiti zubnu gleđ, posebno ako se konzumiraju često. Preporučuje se da nakon jela isperete usta vodom.
5. Osobe s alergijama
Kod osoba s oralnim alergijskim sindromom, citrusi mogu izazvati peckanje ili svrab u ustima. Ako primetite takvu reakciju, izbegavajte konzumaciju.
Kako pravilno čuvati i konzumirati mandarine
Da bi mandarine zadržale sve svoje nutritivne vrednosti, čuvajte ih na sobnoj temperaturi ako ćete ih pojesti u roku od nekoliko dana, a za duže čuvanje – u frižideru. Idealno ih je jesti sveže, ali se mogu dodati i u razne obroke – salate, smutije, ovsene kaše ili čak kao dodatak jelima s piletinom i ribom.
Ako kupujete konzervirane mandarine, proverite da li su u prirodnom soku, a ne u sirupu sa dodatim šećerom, jer dodatni šećer umanjuje njihove zdravstvene koristi.
Zaključak
Mandarine su izuzetno zdravo voće koje jača imunitet, podstiče probavu i doprinosi lepoti kože. Međutim, kao i kod svakog voća, važna je umerenost. Jedna do dve mandarine dnevno dovoljna su da iskoristite njihove prednosti bez rizika od neželjenih efekata.
