Brokoli ili karfiol: koje povrće ima više hranljivih materija i kako ih koristiti u ishrani
Karfiol i brokoli imaju iznenađujuće mnogo zajedničkih osobina. Obe namirnice pripadaju porodici kupusnjača i istoj biljnoj vrsti — Brassica oleracea. Potiču sa mediteranskog područja Evrope i često se nalaze na listi povrća koje djeca izbjegavaju, osim ako nisu pripremljeni na posebno ukusan način.
Bez obzira na to, jedno je sigurno: i brokoli i karfiol su bogati hranljivim materijama i imaju važno mjesto u uravnoteženoj ishrani. Ipak, postavlja se često pitanje — koje od ova dva povrća ima veću nutritivnu vrijednost?
Nutritivne vrijednosti: brokoli i karfiol
Preporuke o ishrani često savjetuju redovno uključivanje povrća iz porodice kupusnjača u jelovnik, jer su dobar izvor vitamina, minerala i biljnih vlakana.
Vitamini
Oba povrća sadrže vitamine A, C i K, ali brokoli u prosjeku ima veće količine.
Jedna šolja kuvanog brokolija sadrži približno:
- oko 2.280 IU vitamina A
- oko 123 mg vitamina C
- oko 155 mcg vitamina K
Karfiol u istoj količini sadrži manje vitamina A i K, ali i dalje predstavlja dobar izvor vitamina C.
Brokoli takođe sadrži više vitamina E i vitamina B-kompleksa (uključujući folat i vitamin B6).
Proteini
Brokoli sadrži više biljnih proteina:
- Brokoli: oko 4,7 g proteina po šolji
- Karfiol: oko 2,3 g proteina po šolji
Kalorije
Oba povrća su niskokalorična, ali karfiol ima blagu prednost:
- Kuvani brokoli: oko 44 kcal po šolji
- Kuvani karfiol: oko 29 kcal po šolji
Minerali
Brokoli u prosjeku sadrži više:
- kalcijuma
- gvožđa
- magnezijuma
- kalijuma
- fosfora i cinka
Karfiol, iako skromniji u ovim vrijednostima, i dalje doprinosi ukupnom dnevnom unosu minerala.
Potencijalne prednosti u ishrani
Brokoli
Brokoli sadrži biljna jedinjenja kao što su glukozinolati i sulforafan, koji se često proučavaju zbog svog antioksidativnog potencijala. Takođe je dobar izvor vlakana, što doprinosi osjećaju sitosti i redovnoj digestiji.
Zahvaljujući sadržaju vitamina i minerala, brokoli se često povezuje sa:
- podrškom normalnoj funkciji imunog sistema
- održavanjem zdravlja kostiju
- uravnoteženom ishranom za kontrolu tjelesne težine
Karfiol
Karfiol sadrži slična biljna jedinjenja i dobar je izvor vlakana i vitamina C. Njegova blaga aroma i niska kalorijska vrijednost čine ga čestom zamjenom za kaloričnije namirnice u raznim jelima.
Često se koristi kao:
- alternativa pire krompiru
- osnova za lagane supe i variva
- dodatak jelima sa smanjenim unosom ugljenih hidrata
Kako pripremati brokoli i karfiol
Najbolji način pripreme oba povrća je kratko kuvanje na pari, blago sotiranje ili konzumacija u sirovom obliku. Dugotrajno kuvanje može smanjiti sadržaj određenih vitamina.
Jednostavan pire od karfiola
- Karfiol i beli luk kuvajte na pari oko 15 minuta
- Izblendajte uz malo soli i začinskog bilja
- Poslužite kao lagani prilog
Ko je nutritivni pobjednik?
Ako se gleda čista nutritivna vrijednost, brokoli ima prednost u većini kategorija — posebno po sadržaju proteina, vlakana, vitamina A, C i K, kao i minerala.
Karfiol se ističe nižim brojem kalorija, što ga čini pogodnim za laganiju ishranu.
Najbolji izbor, međutim, nije jedno ili drugo — već kombinacija oba u raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.
Napomena
Kod osjetljivih osoba, povrće iz porodice kupusnjača može izazvati nadutost. Osobe koje koriste terapiju koja utiče na zgrušavanje krvi trebalo bi da obrate pažnju na unos vitamina K i da se, po potrebi, posavjetuju sa zdravstvenim stručnjakom.
