Kako odabrati ribu za zdravu ishranu: nutritivne razlike koje je važno znati
Riba se često preporučuje kao dio uravnotežene ishrane jer predstavlja kvalitetan izvor proteina, vitamina i omega-3 masnih kiselina. Ipak, nutritivna vrijednost može značajno varirati u zavisnosti od vrste ribe, porijekla i načina uzgoja.
U nastavku su navedene ključne informacije koje mogu pomoći pri informisanom izboru.
Zašto se riba smatra zdravim izborom?
Kvalitetna riba može biti:
- bogata omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA),
- dobar izvor vitamina D, A i vitamina B kompleksa,
- vrijedan izvor lako svarljivih proteina,
- dio ishrane koja podržava zdravlje srca i mozga.
Često se preporučuju vrste poput:
- Skuša
- Haringa
- Sardina
- Losos
- Bakalar
- Smuđ
- Polak
Posebno se ističu ribe iz hladnijih mora, jer često sadrže veće količine omega-3 masnih kiselina.
Vrste sa nižim sadržajem omega-3 masnih kiselina
Neke popularne vrste imaju manji udio omega-3 masnih kiselina ili drugačiji sastav masti, zbog čega se nutritivno razlikuju od masne morske ribe.
1. Pangasius
- sadrži relativno nizak nivo omega-3 masnih kiselina
- nutritivno je skromniji u poređenju sa plavom morskom ribom
- često potiče iz intenzivnog uzgoja
Iako može biti praktičan i povoljan izbor, ne pruža iste nutritivne benefite kao masne morske vrste.
2. Tilapija
- sadrži više omega-6 masnih kiselina
- ima nizak sadržaj omega-3
Balans između omega-6 i omega-3 masnih kiselina važan je za optimalnu ishranu, posebno kod osoba koje vode računa o kardiovaskularnom zdravlju.
3. Nilski smuđ
- dobar izvor proteina
- nizak sadržaj omega-3 masnih kiselina
U poređenju sa vrstama poput lososa ili sardine, njegov doprinos unosu omega-3 je manji.
4. Butterfish
- sadrži voskaste estare koje organizam teže vari
- kod nekih osoba može izazvati probavne smetnje
Zbog specifičnog sastava, preporučuje se umjerena konzumacija.
5. Škampi
- bogati proteinima
- prirodno sadrže više holesterola
Kod zdravih osoba umjerena konzumacija obično se uklapa u uravnoteženu ishranu. Osobe sa povišenim holesterolom ili postojećim zdravstvenim stanjima treba da se posavjetuju sa ljekarom ili nutricionistom.
Koju ribu birati za veći unos omega-3?
Za veći unos omega-3 masnih kiselina često se preporučuju:
- Sardina
- Skuša
- Haringa
- Losos
- Tuna (umjereno)
- Bakalar
Važno je obratiti pažnju na porijeklo ribe, način uzgoja i pripreme. Na primjer, prženje može povećati ukupni unos masti i smanjiti nutritivne prednosti.
Zaključak
Riba može biti vrijedan dio zdrave i raznovrsne ishrane, ali nutritivni sastav zavisi od vrste. Ako je cilj veći unos omega-3 masnih kiselina, prednost se obično daje masnoj morskoj ribi.
Uravnotežen jelovnik, raznovrsnost i informisan izbor namirnica predstavljaju ključ dugoročno održive i zdrave ishrane.
