Orah podseća na ljudski mozak, ali šta zaista radi organizmu? Nauka otkriva njegove najvažnije prednosti
Malo je namirnica koje svojim izgledom toliko podsećaju na određeni deo ljudskog tela kao orah. Njegovo jezgro ima dve polovine, duboke brazde i nabore koji neodoljivo podsećaju na moždane hemisfere.
Ova sličnost vekovima je podsticala verovanje da je orah posebno dobar za mozak. U prošlosti se takvo razmišljanje povezivalo sa „Doktrinom potpisa“ — starim učenjem prema kojem oblik biljke navodno otkriva koji deo tela ona može da leči.
Savremena nauka nije potvrdila taj princip. Sličnost oraha i mozga predstavlja zanimljivu slučajnost, a ne dokaz njegovog lekovitog delovanja. Ipak, nutritivni sastav oraha pokazuje da ovaj plod zaista može biti kvalitetan deo ishrane koja podržava zdravlje mozga, srca i krvnih sudova.
Važno je, međutim, razlikovati realne koristi od preteranih obećanja. Orasi mogu doprineti kvalitetnijoj ishrani, ali sami ne mogu sprečiti demenciju, izlečiti Alchajmerovu bolest niti garantovati bolje pamćenje.
Zašto su orasi nutritivno vredni?
Orasi sadrže kombinaciju nezasićenih masti, biljnih proteina, vlakana, bakra, mangana, magnezijuma i različitih polifenola. Jedna porcija od približno 28 grama, odnosno mala šaka ili oko 12 do 14 polovina jezgra, obezbeđuje približno:
- 185 do 190 kalorija;
- 18 grama masti, uglavnom nezasićenih;
- četiri grama proteina;
- dva grama vlakana;
- oko 2,5 grama alfa-linolenske kiseline.
Upravo je alfa-linolenska kiselina, poznata kao ALA, jedan od razloga zbog kojih se orasi izdvajaju među orašastim plodovima.
Bogat izvor biljnih omega-3 masnih kiselina
Orasi su jedan od najboljih izvora alfa-linolenske kiseline među orašastim plodovima. ALA je esencijalna omega-3 masna kiselina, što znači da ljudski organizam ne može sam da je proizvede i mora je dobiti hranom.
Porcija od oko 28 grama oraha sadrži približno 2,5 grama ALA. To je više od preporučenog dnevnog adekvatnog unosa za prosečnog odraslog muškarca, koji iznosi 1,6 grama, i odraslu ženu, za koju se preporučuje oko 1,1 gram dnevno. Američki Nacionalni institut za zdravlje – omega-3 masne kiseline
Ipak, biljna ALA nije isto što i EPA i DHA iz masne ribe. Organizam može deo ALA pretvoriti u ove dugolančane omega-3 masne kiseline, ali je ta konverzija ograničena. Zbog toga orasi mogu biti važan biljni izvor omega-3 masti, ali ne predstavljaju potpunu nutritivnu zamenu za sve izvore EPA i DHA.
ALA učestvuje u brojnim procesima u organizmu i može doprineti zdravom obrascu ishrane, posebno kada orasi zamene namirnice bogate zasićenim mastima, solju ili dodatim šećerom.
Da li orasi zaista poboljšavaju pamćenje?
Odgovor nije jednostavan. Posmatračke studije često pokazuju da ljudi koji redovno jedu orašaste plodove imaju bolje rezultate na pojedinim testovima pamćenja i kognitivnih sposobnosti. Međutim, takve studije ne mogu dokazati da su upravo orasi izazvali tu razliku.
Osobe koje redovno jedu orašaste plodove često imaju i druge zdrave navike: jedu više povrća, više se kreću, ređe puše i generalno vode računa o zdravlju. Sve to može uticati na rezultate.
Jedno veliko dvogodišnje randomizovano istraživanje, u kojem su učestvovale zdrave starije osobe, nije pronašlo značajnu razliku u ukupnim kognitivnim sposobnostima između grupe koja je svakodnevno jela orahe i kontrolne grupe. Određeni rezultati ukazali su na moguću korist kod pojedinih učesnika sa većim rizikom, ali autori su naglasili da nalazi nisu konačni. WAHA randomizovano istraživanje
Sistematski pregled istraživanja o orasima i kognitivnom zdravlju takođe je zaključio da trenutno nije moguće sa sigurnošću tvrditi da orasi sprečavaju kognitivno propadanje. Pojedine studije zabeležile su poboljšanje određenih sposobnosti ili koristi u određenim grupama, ali rezultati nisu bili dovoljno ujednačeni. Sistematski pregled istraživanja o orasima i kognitivnim sposobnostima
Najpošteniji zaključak glasi: orasi sadrže korisne nutrijente i mogu biti deo ishrane dobre za mozak, ali nisu dokazani „lek za pamćenje“.
Antioksidansi i zaštita ćelija
U orasima se nalaze različiti polifenoli i druga jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima. Antioksidansi učestvuju u zaštiti ćelija od prekomernog oksidativnog stresa, procesa koji je povezan sa starenjem i razvojem brojnih hroničnih oboljenja.
To, međutim, ne znači da konzumiranje jedne namirnice može neutralisati sve štetne procese ili sprečiti nastanak neuroloških bolesti. Ljudski organizam poseduje složene antioksidativne sisteme, a na njih utiču celokupna ishrana, fizička aktivnost, san, pušenje, alkohol, bolesti i brojni drugi faktori.
Orasi zato mogu doprineti unosu korisnih biljnih jedinjenja, ali njihov efekat treba posmatrati u kontekstu ukupnog načina života.
Orasi i veza između creva i mozga
Crevni mikrobiom predstavlja zajednicu mikroorganizama koji žive u digestivnom sistemu. Njihov sastav može uticati na varenje, imunitet i stvaranje pojedinih metaboličkih proizvoda koji komuniciraju sa drugim delovima organizma.
Vlakna i polifenoli iz oraha mogu poslužiti kao hrana određenim korisnim crevnim bakterijama. Zbog toga istraživači ispituju da li orasi mogu povoljno uticati na mikrobiom i takozvanu osovinu creva i mozga.
Prvi rezultati su zanimljivi, ali ova oblast je još u razvoju. Nije dokazano da orasi preko mikrobioma direktno popravljaju raspoloženje, uklanjaju mentalni umor ili leče anksioznost i depresiju.
Koristi za srce imaju čvršću naučnu osnovu
Dok su dokazi o direktnom uticaju na kognitivne sposobnosti još neujednačeni, koristi oraha za određene pokazatelje kardiovaskularnog zdravlja bolje su proučene.
Orasi sadrže malo zasićenih, a mnogo višestruko nezasićenih masti. Kada zamene namirnice bogate zasićenim mastima, mogu doprineti povoljnijem lipidnom profilu.
Analiza randomizovanih istraživanja pokazala je da je uključivanje oraha u ishranu bilo povezano sa umerenim smanjenjem ukupnog i LDL holesterola. Nije zabeležen isti efekat na HDL holesterol, a rezultati mogu zavisiti od količine, trajanja istraživanja i ostatka ishrane. Meta-analiza uticaja oraha na masnoće u krvi
Orasi nisu zamena za lekove protiv povišenog holesterola ili krvnog pritiska. Njihova korist najviše dolazi do izražaja kada su deo uravnoteženog načina ishrane, a ne dodatak ishrani koja već sadrži previše kalorija, zasićenih masti i prerađene hrane.
Da li regulišu šećer i smanjuju upale?
Tvrdnje da orasi sami popravljaju insulinsku osetljivost ili značajno smanjuju hronične upale treba tumačiti oprezno.
Sistematski pregled istraživanja o unosu oraha nije pronašao dovoljno čvrstih dokaza da njihovo konzumiranje samo po sebi značajno poboljšava regulaciju glukoze ili markere zapaljenja. To ne umanjuje njihovu hranljivu vrednost, ali pokazuje zašto pojedinačnu namirnicu ne treba predstavljati kao terapiju. Pregled kliničkih i posmatračkih istraživanja
Osobe sa dijabetesom mogu jesti orahe u odgovarajućoj količini ako se oni uklapaju u njihov plan ishrane. Ipak, orasi ne zamenjuju terapiju, merenje šećera niti preporuke lekara ili nutricioniste.
Koliko oraha treba jesti dnevno?
Za većinu zdravih odraslih osoba praktična porcija iznosi oko 25 do 30 grama dnevno. To je mala šaka, odnosno približno 12 do 14 polovina jezgra.
Nije neophodno jesti ih svakog dana da bi ishrana bila zdrava. Mogu se kombinovati sa drugim orašastim plodovima, semenkama, maslinovim uljem, ribom i drugim izvorima nezasićenih masti.
Orasi su kalorični, pa velike količine mogu značajno povećati ukupan dnevni energetski unos. Najbolje ih je koristiti kao zamenu za manje kvalitetnu užinu, a ne kao dodatak nakon već obilnog obroka.
Jednostavni načini da ih uključite u ishranu
Orasi se mogu:
- dodati ovsenoj kaši ili jogurtu;
- kombinovati sa voćem;
- posuti preko salate;
- ubaciti u integralni hleb ili mafine;
- dodati pečenom povrću;
- koristiti u domaćem pestu;
- samleti i dodati energetskim kuglicama;
- pojesti kao malu užinu između obroka.
Blago tostiranje može pojačati aromu, ali nije potrebno dugo zagrevanje na veoma visokoj temperaturi. Dovoljno je nekoliko minuta na umerenoj temperaturi, uz pažljivo praćenje da ne zagore.
Kako pravilno čuvati orahe?
Zbog visokog sadržaja nezasićenih masti orasi mogu relativno brzo užegnuti. Toplota, vazduh i svetlost ubrzavaju taj proces.
Oljuštene orahe najbolje je držati u dobro zatvorenoj posudi u frižideru. Ako se neće koristiti duže vreme, mogu se čuvati i u zamrzivaču. Užegao orah često ima neprijatno gorak ukus i miris koji podseća na staro ulje ili boju.
Ko treba da ih izbegava?
Osobe sa potvrđenom alergijom na orašaste plodove moraju izbegavati orahe i proizvode koji ih sadrže. Alergijska reakcija može uključivati svrab, osip, oticanje usana i jezika, povraćanje ili otežano disanje.
U slučaju otežanog disanja, naglog oticanja ili drugih znakova ozbiljne alergijske reakcije potrebno je odmah pozvati hitnu pomoć.
Malu decu ne treba hraniti celim orasima zbog opasnosti od gušenja. Za njih se, u skladu sa uzrastom i savetom pedijatra, mogu koristiti fino samleveni orasi ili tanak sloj odgovarajućeg putera od orašastih plodova.
Zaključak: Hranljiv plod, a ne čudotvorni lek
Orah izgledom zaista podseća na ljudski mozak, ali ta sličnost nije dokaz da je priroda namerno označila njegovu namenu. Ono što ga čini vrednim jeste njegov stvarni nutritivni sastav: biljne omega-3 masne kiseline, nezasićene masti, vlakna, minerali i polifenoli.
Redovno konzumiranje u umerenoj količini može doprineti kvalitetnijoj ishrani i povoljnijem nivou određenih masnoća u krvi. Postoje i zanimljivi pokazatelji mogućeg doprinosa zdravlju mozga, ali dokazi još nisu dovoljno jaki da bi se tvrdilo da orasi pouzdano poboljšavaju pamćenje ili sprečavaju demenciju.
Najveću korist donose kada zamene industrijske grickalice, slatkiše ili namirnice bogate zasićenim mastima. Jedna mala šaka oraha nije čarobno rešenje, ali može biti jednostavan i hranljiv deo raznovrsne svakodnevne ishrane.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Orasi ne mogu zameniti propisanu terapiju, pregled lekara niti individualni plan ishrane. Osobe sa alergijama, hroničnim bolestima ili posebnim nutritivnim potrebama trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili dijetetičarem.
